「今日も歩いたな」
玄関の前まできてスマートウォッチに目を落とす。液晶画面には「11,547歩」の文字。
「まあまあかな」
そう呟きながら靴を脱ぐ。
僕は2022年1月から毎日ウォーキングを始めた。きっかけはコロナ禍。緊急事態宣言や不要普及の外出の自粛などから運動不足。1日の平均歩数が約3,000歩、「このままじゃマズイ」と思ったからだ。
当初の目的は「運動不足の解消」だったが、体重が減りだし、体のキレが戻り、なぜか仕事の生産性も向上してきた。ウォーキングの時間をとっているにもかかわらず以前より、趣味や読書にかけられる時間が増してきている。
今は
- 仕事の効率化
- 体脂肪率の減少
- 読書月5冊
といった具体的な目標を掲げてウォーキングを行っている。
ウォーキングに目的と目標が必要な理由
ウォーキングを始めて効果が出ない。そんな経験はないだろうか？
実は、ただ歩くだけでは十分な効果が得られないことがあります。それは、明確な目的と具体的な目標がないからかもしれない。
リハビリの世界では、目的と目標の設定が非常に重要視されています。なぜなら、明確な方向性がないと、患者さんのモチベーションが保てないからだ。
リハビリに学ぶ目標設定の重要性
例えば、脳卒中で右半身に麻痺が残った方のリハビリを考えてみる。
- 目的：「歩けるようになりたい」
- 具体的な目標：「3ヶ月後に、杖をつきながら100メートル歩けるようになる」
このように具体的な目標を設定することで、患者さんは毎日のリハビリに明確な意味を見出せるようになる。
効果的なウォーキング目標の設定方法
ウォーキングも同じで「健康になりたい」という漠然とした目的だけでなく、具体的な目標が必要だ。では、どうやって目的と目標を設定すればいいのだろうか？
1. 自分の「なぜ」を見つける
まず、自分の「なぜ」を見つけることから始める。なぜウォーキングを始めたいのか？
- 健康診断の数値を改善したいのか？
- 体重を落としたいのか？
- それとも、友人と一緒に旅行に行けるくらい体力をつけたいのか？
この「なぜ」が目的になる。
2. SMART目標の設定
次に、その目的を達成するための具体的な目標を設定する。例えば、「3ヶ月後に体重を5キロ落とす」や「半年後に富士山の5合目まで休まずに歩けるようになる」といった具体的な目標だ。
目標は「SMART」の法則に従って設定するといい。
- Specific（具体的）
- Measurable（測定可能）
- Achievable（達成可能）
- Relevant（関連性がある）
- Time-bound（期限がある）
この法則に従って目標を設定することで、より達成しやすくなる。
3. 自分のための目標設定
ここで重要なのは、目的と目標を「自分のため」に設定することだ。他人に言われたから、流行っているからといった理由では長続きしない。自分の人生をより良くするために、自分で選んだ目的と目標であることが大切だ。
小さな成功体験の積み重ねが大切
大きな目標は時に圧倒的に感じられ、諦めてしまうこともある。脳機能的にもそれが立証されており、高すぎる目標はそもそも脳が「達成困難」と判断し、行動を起こさないのだ・そこで、大きな目標を小さな目標に分解し、一つずつクリアしていく。
例えば、「3ヶ月で体重5キロ減」という目標なら、「1週間で500グラム減」という小さな目標に分解できる。この小さな目標を達成するたびに、自信がつき、モチベーションが保てるようになる。
イメージングの力を活用する
最新の研究では、目標設定の際に「イメージング」を取り入れることの有効性が示されている。目標を達成した自分の姿を鮮明にイメージすることで、脳が目標達成に向けてより効果的に働くようになる。
例えば、体重が減って新しい服を着こなす自分、富士山の5合目で景色を楽しむ自分をイメージしてみよう。このイメージが、日々のウォーキングのモチベーションになる。
Gravity Purpose理論：目的に重心を置く
Gravity Purpose理論は、「目的の方向に重心を動かす」というシンプルでありながら、非常に効果的な考え方だ。
時間の確保が成功の鍵
「時間がない」これは目標が達成できない人がよく口にする言葉だ。僕も気がつくといつも口にしてしまっている。でも、本当に時間がないののだろうか？
Gravity Purpose理論では、まず目的を明確にし、その目的のための時間をしっかりと確保することから始める。例えば、ウォーキングを始めようと思ったら、「毎日19時から30分間はウォーキングの時間」と決める。
無駄な時間を有効活用する
ある研究によると、平均的な人は1日に約2時間をスマホで過ごしているらしい。この時間の一部をウォーキングに充てるだけで、大きな変化が生まれるはずだ。
成功事例：30代会社員の体験
ある30代の会社員の方は、この理論を使って毎日30分のウォーキング時間を確保した。最初は大変だったそうだが、3ヶ月後には5キロの減量に成功。さらに、仕事の生産性も上がったと言う。
「時間を確保すること自体が、目的達成への第一歩なんです」
あなたの人生を変える第一歩
Gravity Purpose理論は、単にウォーキングだけでなく、人生のあらゆる目標に応用できる。資格取得、趣味の上達、家族との時間…。何でも構わない。
大切なのは、その目的のために時間を確保し、その時間に「重心」を向けることだ。
さあ、明日からのウォーキング。あなたならどの時間を確保するだろうか？ その選択が、あなたの人生を変える第一歩になるかもしれない。
人生は選択の連続だ。その選択に「重心」を置くことで、あなたの人生は確実に動き始める。
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