大塚ダイエット企画 〜正月太りからの再挑戦 2週間目〜

大塚ダイエット企画 〜正月太りからの再挑戦 2週間目〜

こんにちは!理学療法士の大塚です。

理学療法士大塚久

正月太りが迷信じゃなかったと言うことを体感して実感した2週間前からダイエット企画を再開しました。その後の経過報告です!!

2020/1/7

1/21

正月明けのムチムチっとした感じから少ししまってきたような気がします、さあそれでは計測の結果はどうでしょうか!

体重 76.9kg  体脂肪率 24.5% 腹囲 90cm

結構減ってる!!いい感じ!!

この2週間でやったことは2つ!

1、藤田と朝活に20分参加した

いつも起きれないのを理由に最後の10分とか5分だけしか参加してなかったのを頑張って20分参加するようにしました。(本当は40分ですが。)
藤田と朝活はこちら>>藤田と朝活 〜理学療法と龍村ヨガをミックスしたエクササイズ〜

HIITトレーニングを再開した

HIIT(High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング:高強度インターバルトレーニング))の一種であるタバタ式メソッドを毎日行なってみました。

HIITって?

High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略。
短時間で強度の高負荷の運動を行うことで、効率的な脂肪燃焼、心肺能力の向上、最大酸素接収量の増加におる糖代謝の改善、抗炎症作用、有酸素運動エネルギー、無酸素運動エネルギーの両方の効率が向上するとされています。

さらに最近では上記に加えて

  1. 脳血流量の増加による認知機能の低下の予防 1)
  2. 記憶能力の向上 2)

も期待できると言う報告もあります。

今回はその中の一つの方法としてタバタ式メソッドを2週間行ないました。

タバタ式メソッドって?

タバタ式トレーニングは「20秒運動 + 10秒休憩」のセットを6〜7セット行う高強度インターバルトレーニング(HIT:High-intensity interval training)・間欠的トレーニング(インターミットトレーニング:NTERMITTENT TRAINING)の一種で入澤孝一が考案し、田畑泉氏がその効果を実証し、論文として発表したことで広まったトレーニング方法です。
*ダイエットを目的としたトレーニングではありません!!
糖代謝などが改善した結果、たまたま痩せているだけです。

タバタ式メソッドやり方

20秒運動、10秒休息を1セットとし、6〜8セット繰り返します。

20秒の運動はなるべく全身を使う運動が良いとされ、バーピージャンプ、ランジなどが向いており、腕立てや腹筋は無向きとされています。

これを週に2回、6週間で有酸素運動エネルギー、無酸素運動エネルギーが向上するとされています。4)
ただし、6週間を超えると上記のエネルギーの向上は効果が薄くなってくるとデータで示されており、有酸素運動エネルギー、無酸素運動エネルギーの向上という意味では6週間以降は思った効果が期待できないかもしれません。

HIITのデメリット

高強度(最大心拍の80%)で行うため、怪我のリスクや高血圧、心臓の疾患のある方、そもそも運動経験がない方は行わない方がいいでしょう。しかし最近ではHIITを高負荷ではなく最大酸素摂取量の60%(楽〜ややきつい程度)でも同様の効果があると言う報告もあります。3)

まずは自分に合わせた強度の運動から初めてみましょう!!

まずは運動の習慣をつけよう!!

運動習慣のない方向けのHIITはこんなメニューでいかがでしょう?

運動習慣をつけて健康で機能的な体を目指す!!
また経過報告します!!
大塚、感謝の太陽礼拝 〜煩悩の数だけ108回連続への道〜 続く

参考文献

1)KLEIN, TIMOら Cerebral Blood Flow during Interval and Continuous Exercise in Young and Old Men. 2019

2)Ana Kovacevic, Barbara Fenesi, Emily Paolucci, Jennifer J. Heisz  The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults Published on the web 30 October 2019.

3)Ramires Alsamir Tibanaら Is Perceived Exertion a Useful Indicator of the Metabolic and Cardiovascular Responses to a Metabolic Conditioning Session of Functional Fitness? Sports 2019, 7(7), 161

4)平井 雄介 田畑 泉 高強度の間欠的トレーニングとウエイトトレーニングが最大酸素借と最大酸素摂取量に与える影響 1996 Volume 45 Issue 5 Pages 495-502

5)田畑 泉 (著) 究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング 扶桑社 2015.7.2

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